Le principe

La lactofermentation est une technique de conservation alimentaire de longue durée, facile et naturelle, qui ne requiert ni stérilisation ni congélation (donc sans besoin d’énergie).
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, la lacto-fermentation n’implique pas la présence de lactose dans le produit fermenté, qui peut ainsi être consommé sans crainte par les intolérants au lait.

Cette méthode très ancienne consiste à saler les aliments ou à les plonger dans de l’eau salée pour favoriser le développement des bactéries lactiques par macération. Privées de contact avec l’air, celles-ci vont proliférer en se nourrissant des sucres présents dans les aliments, qu’elles vont transformer en acide lactique qui va contribuer à détruire les bactéries pathogènes.

Au bout d’un certain temps, la teneur en acide lactique atteint un certain seuil et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années.

Les bienfaits

La lacto-fermentation décuple la valeur nutritive des aliments. Elle permet non seulement de préserver leurs vitamines et minéraux, mais aussi d’augmenter leur nombre. Si un légume fermenté contient ainsi jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume frais, la lacto-fermentation apporte bien d’autres vitamines : par exemple, une fois fermenté, le soja peut contenir jusqu’à 47 fois plus de vitamines B2 !
En outre, la lacto-fermentation facilite la digestion car les bactéries en présence vont produire des enzymes qui vont pré-digérer les molécules plus difficilement assimilables par l’organisme.

La lacto-fermentation favorise l’apparition dans les aliments de probiotiques excellents pour la flore intestinale dont ils normalisent la composition. Celle-ci est constituée de milliards de bonnes bactéries essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles luttent contre les mauvaises bactéries et les germes pathogènes, nous préservant ainsi des infections et virus. On sait aujourd’hui qu’une flore intestinale trop pauvre en bonnes bactéries est impliquée dans diverses maladies comme l’obésité ou même certains cancers.

Les aliments

La lacto-fermentation est une technique qui peut être utilisée pour de la charcuterie ou du fromage mais elle se prête particulièrement à la conservation des légumes et permet de manger toute l’année ses légumes préférés, même lorsque ceux-ci ne sont pas de saison !

N’importe quel légume ou presque peut être utilisé pour la lacto-fermentation, de préférence biologique bien sûr. En revanche, du point de vue du goût, tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Privilégiez globalement les choux, carottes, betteraves, concombres, haricots verts, tomates vertes, cornichons et oignons.

Procédés

Méthode sans saumure ajoutée
Ici les légumes vont fermenter dans leur propre jus. Cette méthode est bien adaptée aux légumes juteux et/ou râpés (chou, tomates, courgettes, betteraves…). Si un morceau dépasse ou s’il est trop gros pour être « imprégné », cela ne marchera pas.

Matériel

• Un bocal à rondelle caoutchouc type Le Parfait
• Un pilon

Ingrédients

• Les légumes
• Du gros sel gris (de Guérande par exemple)

Préparation

• Couper ou râper les légumes.
  L’objectif est que les légumes puissent libérer leur jus quand on les tassera avec le pilon (étapes 5 à 7). On coupe donc les courgettes (peu juteuses) en morceaux plus petits (ou languettes plus fines) et les tomates en morceaux plus gros. On râpe plutôt les carottes, choux, navets, etc. On peut faire des bocaux avec une seule variété de légumes ou en mélanger plusieurs sortes.
• Couper des herbes aromatiques en petits tronçons de moins de 2 cm. L’ajout des herbes dépendant de la recette et est facultatif.
• Ajouter le sel gris, à raison de 10 gr par kilo de légumes.
• Mélanger le sel aux légumes.
• Remplir un tiers du bocal avec les légumes et les herbes éventuelles.
• Tasser les légumes dans le bocal à l’aide d’un pilon.
  On pilonne jusqu’à ce que les légumes libèrent leur eau, même ceux qui ne sont pas juteux à la base (chou par exemple). Cela peut demander plusieurs minutes. Attention à pilonner régulièrement mais à ne pas pousser trop énergiquement dans le fond du bocal, au risque de le briser.
• Ajouter encore un tiers de légumes et les tasser au pilon jusqu’à ce qu’ils libèrent leur jus.
• Procéder de la même façon pour le dernier tiers. On remplit le bocal jusqu’à un centimètre du bord.
• À ce stade il devrait y avoir suffisamment de jus dans le bocal pour recouvrir tous les légumes. Si ce n’est pas le cas, il faut continuer à tasser.
• Fermer le bocal
• La conserve est maintenant prête pour la phase de fermentation :
  • On stocke les bocaux à température ambiante pendant à peu près une semaine (les microbes ont besoin d’un peu de chaleur pour travailler, sans ça, la fermentation ne se fera pas bien et la conserve non plus). Des bulles vont se former. C’est normal : c’est parce que ça fermente.
  • Si on utilise un couvercle à vis, il faut dévisser légèrement (un quart de tour) le couvercle afin de laisser s’échapper le CO₂ produit par la fermentation. Il chasse l’air au passage. Cela fait un « pshiiit » caractéristique. On referme rapidement une fois le CO₂ évacué (cela dure une seconde tout au plus). On répète l’opération une fois par jour pendant 2-3 jours. Puis on espace les ouvertures, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de CO₂ qui s’échappe.

Les légumes changent de couleur et de goût, c’est normal.
Ils ont une saveur plus acide. On les consomme :

• en préparation cuisinée (choucroute… garnie), éventuellement lavés/dessalés au préalable (mais on y perd, tant en goût qu’en nutriments) ;
• crus et en accompagnement (légumes fermentés dans une salade mixte avec des légumes frais par exemple. On pense alors à sous-doser le vinaigre dans la vinaigrette).

Méthode avec saumure ajoutée
Cette méthode est plus adaptée aux légumes que l’on souhaite garder en gros morceaux sans les écraser ou qui sont peu juteux (haricots, bettes, tomates cerises entières…).
Elle suit le même principe, mais nécessite moins de travail :

• Préparer la saumure à raison de 30 gr de sel gris par litre d’eau de source.
• Si nécessaire, éplucher et couper les légumes en tronçons.
• Disposer les légumes dans le bocal.
• Remplir le bocal avec la saumure jusqu’à recouvrir les légumes.
• Procéder à la phase de fermentation comme la méthode sans saumure.

Recettes

Retrouvez quelques recettes ici :

Tutoriels